Sommeil : Pourquoi se lever très tôt est bon pour la santé ?

Placer son réveil pas trop loin pour l’entendre sonner, mais assez loin pour être obligé de se lever, ne serait-ce que pour l’éteindre. Laisser les volets entrouverts pour demander un peu d’aide au soleil (moins efficace l’hiver). Compter sur sa moitié, ses colocataires, son chat pour se réveiller, et croiser les doigts pour qu’ils évitent la panne d’oreiller. Des techniques efficaces pour sortir du lit, mais peut-être pas pour devenir du matin. C’est-à-dire se lever tôt chaque jour sans trop d’efforts et se dire que si on avait su, on aurait tenté bien avant. La bonne nouvelle ? C’est possible d’adopter un nouveau rythme au réveil, à condition de s’y préparer la veille.

Se coucher à temps (ça veut dire plus tôt)

Cela semble évident mais la mise en pratique ne l’est pas vraiment. Entre la journée de travail qui s’éternise, l’appel de la terrasse et la série qui se laisserait bien regarder quelques minutes (heures ?) de plus, on s’endort souvent plus tard que prévu. C’est l’inverse du bouton snooze, sur lequel on a de grandes chances d’appuyer le lendemain matin. 

Or, la Fondation Nationale du Sommeil américaine estime qu’un adulte a besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit(1). Lorsque se lever plus tôt signifie dormir moins longtemps, chaque heure d’éveil gagnée se paie d’une dette de sommeil qu’il faudra rattraper. Pour rester du matin plus d’une semaine d’affilée, il est donc essentiel de dormir suffisamment.

Si l’on ne connaît pas sa durée de sommeil idéale, on peut commencer par prévoir une nuit de 8 heures et remonter le temps depuis l’heure à laquelle on souhaite se lever. Par exemple, si le réveil sonne à 6h00, c’est à 22h00 qu’il faudra se coucher.

Apprendre à s’endormir

On a hésité à écrire « réapprendre » mais a-t-on vraiment appris à le faire ? Pendant la première phase du cycle du sommeil, le corps et le mental se calment pour préparer l’endormissement. Le mot d’ordre ? Ralentir. Et lorsque fermer les yeux et éteindre la lumière ne suffisent pas à trouver le sommeil, il existe d’autres manières de faire passer le message à son corps.

Dans les 3 heures qui précèdent le coucher, éviter les activités physiques intenses. Elles augmentent la température du corps et la production de cortisol, l’hormone qui aide le corps à se réveiller. À l’inverse, s’étirer permet de relâcher les tensions.Dîner au moins 2 heures avant d’aller se coucher pour avoir le temps de digérer. Et mieux vaut ne pas consommer d’excitants tels que le thé, le café ou l’alcool. Pas facile, mais pas obligé de le faire tous les soirs (ça restera entre nous).

Pour s’endormir, le corps se refroidit d’environ 1°C. On l’aide avec une douche fraîche (pas trop froide pour que le corps n’ait pas à produire de chaleur), ou en ouvrant la fenêtre de sa chambre quelques instants avant de se coucher. En période de canicule, ces quelques idées devraient vous aider à trouver le sommeil.

Calmer les sens en limitant les stimulations externes : moins de bruit, moins d’agitation, et surtout moins de lumière, en particulier la lumière bleue qui favorise l’éveil. Pour cela, on dit bonne nuit aux écrans au moins une demi-heure avant d’aller au lit. Pourquoi ne pas lire un livre à la place ?

Et calmer le mental autant que possible, pour lâcher prise et s’endormir. Si la to do list défile sans s’arrêter, on garde de quoi écrire à porter de main pour mettre sur papier ce qui tourne dans la tête. Méditer (avec une app, ça aide beaucoup !), porter son attention sur sa respiration, ou se concentrer sur des sons apaisants permet aussi de faire place au sommeil. Vous pouvez également pratiquer quelques postures de yoga nidra (vous pourrez retrouver des tutos sur YouTube) afin de trouver plus facilement le sommeil. 

Éviter l’effet jet lag

Se coucher tôt ne suffit pas toujours à s’endormir tôt. En effet, le corps préfère la régularité de son horloge interne aux changements de programme à la dernière minute. De nombreux processus biologiques s’organisent autour du rythme circadien, un cycle de 24 heures, notamment l’alternance entre veille et sommeil. Se coucher et se lever 2 heures plus tôt sans transition, c’est un peu comme passer à l’heure d’été ou changer de fuseau horaire : un changement de rythme brutal, souvent source de fatigue. On conseille plutôt d’avancer de 5 minutes ses heures de coucher et de lever chaque jour, jusqu’à atteindre l’heure souhaitée. Pour être du matin et le rester dans la durée, mieux vaut prendre son temps.

Se donner envie de se réveiller

Regarder le soleil se lever, profiter de quelques heures pour avancer sur un projet qui nous tient à cœur, s’adapter à de nouveaux horaires de travail ou retrouver la sensation d’avoir le temps ? Passée la motivation des premières semaines, il est plus facile de se coucher et de se lever tôt si l’on sait pourquoi on le fait.

Et pour que ce nouveau rythme devienne un mode de vie, on peut aussi programmer chaque soir quelque chose qui nous donnera envie de nous lever, dédier les premières heures du jour à se faire du bien ou à profiter du pic d'énergie qui survient lorsqu'on se réveille. Un cours de yoga aux aurores (à deux, c’est mieux pour ne pas être tenté d’annuler), le petit-déjeuner qu’on réserve aux weekends, une heure de lecture avant tout le reste… Commencer par s’offrir un moment rien qu’à soi, ou à partager avec ceux qui comptent, ça change toute une journée.

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