Rituel du coucher : 10 idées pour créer le sien.

Envie de mieux se préparer à bien dormir, de se faire du bien ou de changer un peu ses habitudes ? Nous avons sélectionné 10 gestes à mettre en pratique à la nuit tombée. Essayez-les un par un pendant quelques jours et composez votre routine avec ceux qui fonctionne vraiment.

Éteindre les écrans.

Parce que la lumière bleue empêche la sécrétion de mélatonine, une hormone essentielle à la régulation de nos rythmes d’éveil et de sommeil. Parce qu’on les a déjà regardés toute la journée et que nos yeux réclament une pause. Parce qu’on pourrait scroller jusqu’à ce que le réveil sonne. Pour toutes ces raisons, on prend une seconde (littéralement) pour éteindre tous les écrans au moins une heure avant d’aller dormir.

Et pour toutes les soirées que l’on passera quand même avec eux, on s’offre une paire de lunettes anti-lumière bleue. On peut aussi télécharger f.lux. Il suffit d’indiquer notre heure de réveil et cette application gratuite ajuste progressivement la couleur de nos écrans en soirée, jusqu’à bloquer toute la lumière bleue. Et si vous faisiez un tour sur notre article lectures, afin de troquer la TV contre un bon roman ? 

Boire une infusion de lavande ou autre herbes.

Les propriétés calmantes de ces petites fleurs violettes ne sont plus à démontrer. Ce que l’on sait moins, c’est que la lavande n’agit pas uniquement sur le système nerveux. Elle favorise aussi la digestion et peut soulager certaines migraines. Si on la boit juste pour son parfum réconfortant, ça compte aussi. Si vous n'êtes pas fan de son goût, ou si vous avez besoin d'une plante plus puissante, renseignez vous sur les effets de la mélisse ou encore de la valériane.

S’étirer.

Les activités physiques intenses, qui stimulent la production de cortisol, sont déconseillées le soir. En revanche, dénouer les tensions avant de se coucher est une très bonne idée. Les épaules contractées de stress, les jambes engourdies et le dos tendu d’être resté assis toute la journée apprécieront.

On révise les étirements appris en cours de Pilates ou de Yoga sur son tapis ou directement sur son lit à condition d’avoir un matelas assez ferme. Tant que l’on ne réchauffe pas trop son corps, il ne restera plus qu’à fermer les yeux pour s’endormir.

Lire un livre.

Vous savez, cet objet composé d’une série de pages en papier, reliées entre elles, sur lequel s’imprime un texte. Il n’émet pas de lumière, il faut tourner soi-même les pages et il n’a aucune autre fonctionnalité que nous transporter à mille lieues de notre quotidien ou au plus près de nous-mêmes. Parfait pour passer en douceur du réel aux rêves. Voilà ce qu'on a aimé lire cet été si vous cherchez quelques idées.

Se masser.

Le corps tout entier quand on a le temps. S’il est déjà tard, le visage seulement. Les bienfaits d’un massage incluent, entre autres, la réduction du taux de cortisol et le ralentissement du rythme cardiaque, deux conditions essentielles à l’endormissement.

Si l'on dort à deux, on peut évidemment partager ce moment. Si l'on dort seul aussi, on peut s'offrir un petit moment de détente. Se masser les tempes, le visage, la tête et la nuque peut faire toute la différence.

Méditer.

Fermer les yeux, respirer profondément, ça ressemble au sommeil. Mais la méditation est avant tout une pratique d’attention sur sa respiration, une image, un mantra… autre chose que ses pensées, pour apprendre à ne pas s’identifier à elles. Oui, elles viendront toujours nous déconcentrer, mais plus on pratique souvent, plus il est facile choisir celles que l’on veut écouter. Pour commencer, on peut s’aider d’une application et se laisser guider.

 Une étude publiée en 2015 dans la revue JAMA Internal Medicine(1) a montré que la méditation de pleine conscience réduit les symptômes de l’insomnie et améliore la qualité du sommeil. On comprend mieux pourquoi le soir est un moment propice à la méditation. Rien n’interdit de s’allonger pour méditer (et de laisser le sommeil nous gagner) si l’on est très fatigué.

Écrire dans son journal.

On oublie souvent les effets thérapeutiques de l’écriture à la main. Le soulagement que l’on ressent lorsque les pensées, les émotions, les questions se clarifient sur le papier à défaut d’avoir quitté notre tête. Il suffit de garder un carnet et un stylo sur sa table de chevet. L’autre avantage ? On profite aussi de ses pages pour noter notre to do list, et tout ce qui nous empêche de dormir parce qu’on ne veut pas l’oublier. Votre cerveau vous remerciera !

Diffuser des huiles essentielles.

De la lavande, encore elle. Mais aussi du basilic, de l’orange douce, de la marjolaine ou du petit grain. Les huiles essentielles font plus que parfumer notre chambre. Diffusées soir après soir, leurs parfums servent de signal pour le corps et suffisent à alourdir nos paupières.

Pour profiter au mieux de leurs propriétés, on privilégie un diffuseur à froid, idéalement par nébulisation, qui n’altère pas les huiles. Petit rappel : l’utilisation des huiles essentielles est déconseillée pendant la grossesse.

Aérer sa chambre.

Ouvrir la fenêtre quelques instants renouvelle l’air que l’on va respirer toute la nuit et rafraîchit la température ambiante de la pièce. Lorsqu’on sait que pour s’endormir, le corps doit se refroidir d’environ un demi degré, on ne peut que recommander ce rituel.

Écouter une playlist relaxante.

Si l’on trouve l’album Sleep de Max Richter soporifique, c’est tant mieux. Le musicien a collaboré avec le neuroscientifique David Eagleman pour composer plus de 8 heures de musique, censée nous plonger dans un sommeil réparateur. L’album a même fait l’objet d’une performance à la Philharmonie de Paris en 2017. Installés sur des lits de camp plutôt que des fauteuils, les spectateurs se sont laissés bercer par l’orchestre pendant une nuit entière. Pour notre chambre, on comptera plutôt sur Spotify. 

Il sera parfois nécessaire d'adapter votre rituel du coucher à votre environnement, notamment s'il est bruyant.