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La mélatonine et le sommeil (et le jet lag...) : Comment, et pourquoi l'utiliser ?

La mélatonine et le sommeil (et le jet lag...) : Comment, et pourquoi l'utiliser ?


Nous y voici. L’heure d’aller se mettre au lit pointe doucement le bout de son nez. Mais lorsque le sommeil se fait difficile à trouver, ou qu’un décalage horaire nous oblige à compter les moutons pour s’endormir, rien ne va plus. Saviez-vous qu’une prise de mélatonine par voie orale, en continu ou le temps d’un soir, pouvait vous aider à remédier à ce souci ?
Alors installez-vous confortablement pour lire notre article, ce dernier pourrait bien s’avérer utile à l’avenir !

Bien entendu, notre article ne remplacera jamais l’avis d’un spécialiste. Nous vous encourageons donc à consulter un professionnel du domaine médical si vous éprouvez fréquemment des difficultés à vous endormir, ou à vous reposer correctement.

Qu’est ce que la mélatonine ?

Appelée hormone du sommeil, la mélatonine est une molécule naturelle dont l’action soporifique nous aide à atteindre l’endormissement. Produite par la glande pinéale, cette hormone est proche de la sérotonine. Également utile, voire même essentielle, pour organiser notre rythme circadien, elle permet au corps de réguler le rythme jour/nuit. Elle est donc plutôt essentielle pour nous !

Mais comment fonctionne la mélatonine ?

Eh bien, elle fonctionne constamment ! Sa production s’accroît notamment en fin de journée, au moment où la lumière décroit. Puis, son pic est atteint généralement vers 3 ou 4 heures du matin, afin de baisser lorsque la lumière augmente à nouveau.
Mais saviez-vous que selon la lumière perçue par la rétine de notre oeil, la production de mélatonine pouvait baisser ou augmenter ? C’est pour cela notamment que les écrans sont déconseillés le soir ! Vous exposer à trop d’écrans, vous exposerait également à trop de lumière. Votre système nerveux enverrait donc des signaux à votre cerveau pour limiter la production de mélatonine. Et c’est souvent suite à cela que le sommeil se fait difficile à trouver…

Afin d’aider certaines personnes dans certaines situations, cette hormone naturelle a été synthétisée. Souvent prise par voie orale, elle permet à quelques personnes de trouver plus facilement le sommeil, de recadrer leur rythme, ou d’éviter les effets des changements d’heures ou des décalages horaires. Et si on voyait un peu plus en détails les effets positifs de la mélatonine ?

Quels sont les avantages de prendre de la mélatonine synthétisée ?

Certaines personnes prennent des compléments à base de mélatonine afin d'améliorer la qualité de leur sommeil, ou afin de faciliter l'endormissement.
Certaines données suggèrent que les compléments de mélatonine peuvent être efficaces pour aider les personnes souffrant de certains troubles du sommeil, tels que l'insomnie, l'apnée du sommeil et le décalage horaire. La mélatonine peut également être utile aux personnes travaillant de nuit ou, ayant des horaires de sommeil irréguliers.

Outre son utilisation en tant qu'aide au sommeil, la mélatonine a été étudiée pour son potentiel d'aide dans d'autres domaines, tels que l'anxiété, la dépression et les troubles affectifs saisonniers. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement les avantages et les risques potentiels de l'utilisation de la mélatonine.

Il est important de noter que la mélatonine n'est pas une solution universelle, et qu'elle peut potentiellement ne pas convenir à chacun. Il est également important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau complément alimentaire, car la mélatonine peut interagir avec certains médicaments, et peut ne pas être sûre pour tout le monde.

Quels sont les effets secondaires de la mélatonine synthétisée ?

Bien que cette molécule synthétisée soit pleine d’avantages, il va sans dire que certains points négatifs apparaissent également. Comme tout traitement, la prise de mélatonine peut donner certains effets secondaires comme : des maux de tête, de la somnolence, des vertiges, un manque de vigilance, ou encore des nausées.
Elle possède également des contre-indications à ne pas oublier. Effectivement, les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants, les adolescents, les personnes souffrant de maladies inflammatoires, auto-immunes, d’épilepsie, d’asthme, de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité, ne doivent pas prendre de la mélatonine synthétique.

Qu’est ce que le jet lag ?

Le décalage horaire est un trouble du sommeil temporaire qui peut survenir lorsque vous traversez plusieurs fuseaux horaires, notamment en avion. Il est dû à la perturbation du cycle naturel veille-sommeil de votre corps, ou rythme circadien, en raison du changement soudain de fuseau horaire. Les symptômes du décalage horaire peuvent inclure la fatigue, l'insomnie, l'irritabilité et des difficultés de concentration. La gravité du décalage horaire peut varier en fonction du nombre de fuseaux horaires traversés, du sens du voyage, de l'âge et de l'état de santé général de la personne.
Le décalage horaire est fréquent après un voyage longue distance traversant plusieurs fuseaux horaires, et il dure généralement quelques jours, le temps que votre corps s'adapte au nouveau fuseau horaire.

Pour atténuer le décalage horaire, il est important de se reposer suffisamment avant le voyage, de s'hydrater et de s'exposer à la lumière naturelle pendant la journée pour aider à réinitialiser l'horloge interne de votre corps. Mais bien entendu, une autre solution existe pour atténuer le jet lag durant ou après un voyage, et ceci n’est d’autre que : la prise de mélatonine.

Comment éviter le jet lag avec la mélatonine ?

Comme dit précédemment, la mélatonine est une hormone naturellement produite par l'organisme qui contribue à réguler le cycle veille-sommeil. Lorsque vous voyagez à travers des fuseaux horaires, la production naturelle de mélatonine de votre corps peut être perturbée, ce qui entraîne des symptômes de décalage horaire tels que des difficultés à s'endormir ou à rester éveillé aux moments appropriés. La prise de suppléments de mélatonine peut aider à rétablir un cycle veille-sommeil sain et à réduire les symptômes du décalage horaire.
À savoir : La mélatonine est plus efficace lorsqu'elle est prise à l'heure appropriée dans le nouveau fuseau horaire, ce qui peut être différent de l’horaire de prise dans le pays d’origine de la personne.

Comment prendre correctement la mélatonine pour éviter le jet lag ?

  • Commencez à la prendre quelques jours avant votre voyage : Si vous voyagez vers l'est (gain de temps), commencez à prendre de la mélatonine quelques jours avant votre voyage, le soir à l'heure de votre destination. Si vous voyagez vers l'ouest (vous perdez du temps), commencez à prendre la mélatonine quelques jours avant votre voyage, le matin à l'heure de votre destination.
  • Utilisez une faible dose : La mélatonine est disponible en comprimés et en capsules dans une gamme de doses allant de 1 mg à 10 mg. Il est généralement recommandé de commencer par la dose la plus faible et de l'augmenter si nécessaire.
  • Prenez-la au bon moment : La mélatonine doit être prise à l'heure du coucher ou presque. Elle peut prendre jusqu'à une heure pour faire effet, alors assurez-vous de la prendre au moins une heure avant de vouloir vous endormir.
  • Utilisez-la durant quelques jours après votre voyage : Pour aider votre corps à s'adapter au nouveau fuseau horaire, vous devrez peut-être continuer à prendre de la mélatonine durant quelques jours après votre arrivée à destination.
  • Parlez-en à votre médecin : Si vous envisagez d'utiliser la mélatonine pour lutter contre le décalage horaire, il est toujours bon d'en parler d'abord à votre médecin. Il peut vous aider à déterminer la dose et la durée d'utilisation adaptées à vos besoins spécifiques.

 

Quelques détails supplémentaires :

Concernant le dosage, nous vous invitons à commencer à moins de 1mg. Si vous éprouvez de plus grandes difficultés, certains dosages vont jusqu’à 1,9mg par comprimé. Bien entendu, le mieux à faire reste de consulter un professionnel pour qu’il vous dirige vers le dosage le plus adapté pour votre cas. De plus, certains compléments alimentaires à base de mélatonine, possèdent également d’autres bienfaits grâce à un mélange de plantes relaxantes (valériane, coquelicot, ou autre) qui possèdent d’autres propriétés complémentaires. En cas d’insomnies, ou de réveils nocturnes, un rendez-vous chez le médecin pourrait être nécessaire afin d’obtenir un traitement ponctuel sous ordonnance (composé de somnifères par exemple). Dans tous les cas, nous vous recommandons de faire attention à la prise de ses médicaments, ou compléments, qui pourraient développer une accoutumance néfaste pour votre santé. Des recherches et examens médicaux pourraient également vous voir prescrit si vos troubles du sommeil perdurent, et vous nuisent.
Bien entendu, afin de profiter d’un sommeil réparateur, nous vous encourageons à choisir du linge de lit de qualité (du lin, du satin, de la percale, ou encore de la soie), et de veiller à choisir un bon matelas, ainsi que de bons oreillers. D’autres articles vous attendent sur notre site internet, afin d’en savoir davantage sur votre sommeil ( Pourquoi mon sommeil est-il perturbé par la lune ? Comment apaiser la toux pour bien dormir lorsqu’on est enrhumé ? Dans quelle position dois-je positionner mon lit pour bien dormir ?).

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