Trop chaud pour dormir ? Nos idées pour trouver le sommeil en pleine canicule.
Certaines nuits, on se dit que la clim’, c’est une bonne idée. Surtout lorsqu’à 21h passées, il fait encore plus de 30°C. Mais plutôt que de s’équiper en urgence - et de réchauffer encore plus l’air extérieur - on a testé quelques idées faciles à mettre en pratique. Et on l’affirme : dormir en pleine canicule même sans climatiseur, c’est possible.
Faire circuler l’air frais
La quête commence tôt, très tôt. Juste après le lever du soleil, lorsque ses rayons ne suffisent pas encore à réchauffer la Terre, la température de l’air est la plus basse de la journée. C’est le meilleur moment pour ouvrir grand les fenêtres et refroidir son intérieur. Et en fin de matinée, ou dès que le soleil s’approche de la façade, on referme les volets, les rideaux et même les fenêtres pour éviter l’entrée d’air chaud.
Si l’on s’est levé trop tard, il reste l’option courant d’air. Rien de plus simple lorsqu’on habite une maison. Dans ce cas, les fenêtres les plus proches du sol permettent l’entrée de l’air le plus frais. En appartement, c’est moins évident mais toujours faisable. La cage d’escalier, souvent peu exposée au soleil, reste fraîche plus longtemps que les appartements. Si elle dispose de fenêtres, on les ouvre pour faire circuler l’air. Et si l’on passe la journée chez soi, on peut même entrouvrir sa porte quelques instants pour en profiter.
Passer son lit à l’heure d’été
Adapter son lit à la saison est idéal pour maximiser ses chances de trouver le sommeil. Inutile de le déménager dans la pièce la plus froide (ce qui risque de donner très chaud). C’est plutôt du côté du linge de lit que tout se joue.
Les matières synthétiques, comme le polyester, retiennent l’humidité et la chaleur. Difficile pour le corps de se refroidir dans ses conditions. On préférera les matières naturelles, absorbantes et respirantes. Des draps en percale de coton, fine et fraîche au toucher, sont très agréables en été. Mais en période de canicule, notre tissu préféré reste le lin. Ses fibres ont une action thermorégulatrice : elles absorbent et évacuent la chaleur et la transpiration, ce qui aide le corps à se maintenir à la bonne température. On aime autant le porter le jour que dormir dedans la nuit.
On peut aussi refroidir littéralement son lit. Une demi-heure avant d’aller dormir, on y place une bouillotte remplie d’eau très froide, des pains de glace, des poches de froid… Tout ce qui pourra amener un peu de fraîcheur, ne serait-ce que le temps de s’endormir. Il paraît même que l’on peut offrir à ses draps un petit séjour au congélateur avant de refaire son lit. On n’a pas testé mais l’idée est tentante.
Le petit conseil de la Royal Navy…
Saviez-vous que plonger les mains dans de l’eau froide pouvait vous rafraîchir plus rapidement ? Voici un conseil que vous n’oublierez pas de si tôt ! Vous pourrez perdre jusqu’à un degré pour chaque tranche de 10 minutes passées les mains dans de l’eau à 15°C. Technique testée et approuvée par la Royal Navy dans les années 1990, ainsi que par les athlètes de nos jours…
Mettre son pyjama au frais, au congélateur
Afin de profiter de vos nuits, même en période de fortes chaleurs, nous vous conseillons d’opter pour la solution magique : le pyjama dans le congélateur. Mettez-le quelques heures au sein de ce dernier, puis sortez-le avant de vous coucher. Vous nous en direz des nouvelles ! Comme vous pouvez sûrement d'ores et déjà le savoir, il est également conseillé de porter des vêtements clairs et amples la journée, ainsi qu’un chapeau et des lunettes de soleil. Attention aux insolations, ainsi qu'aux UV !
Mettre de la glace sur des points stratégiques
Afin de vous refroidir, il peut être intéressant de cibler les vaisseaux sanguins proches de la surface de la peau. Pour cela, posez un glaçon sur vos poignets, et le côté de votre cou. Attention aux brûlures ! Nous vous conseillons de disposer le glaçon dans un torchon ou un morceau de tissu.
Se rafraîchir avant l’heure du coucher
Pour s’endormir, notre température interne doit diminuer d’environ 1°C. Ce processus biologique relève du défi au plus fort de l’été, d’autant plus que le moment le plus chaud de la journée se situe en fin d’après-midi, entre 16h et 18h. Une bonne excuse pour annuler le cours de sport prévu ce soir. Ou le reporter au lendemain et se défouler aux heures les plus fraîches de la journée.
Pour s’offrir une nuit de sommeil réparateur, bien s’hydrater tout au long de la journée est essentiel. Les médecins le disent, les journaux le disent, les chaînes d’info le disent, vos parents le disent, mais on ne le répètera jamais assez. Boire (de l’eau) permet au corps de transpirer pour réguler sa température interne et de compenser la déshydratation, plus fréquente en cas de nuits trop courtes. En effet, une étude conduite aux États-Unis et en Chine(1) a démontré que des nuits de moins de 6 heures augmentent le risque de déshydratation de 16 à 59% chez l’adulte. On veille donc à boire suffisamment d’eau à température ambiante, plus rapidement assimilée par le corps.
Pour le dîner, un seul mot d’ordre : la fraîcheur. On évite d’allumer une source de chaleur (four, plaques…) pour ne pas réchauffer la pièce. Et juste avant le coucher, une douche tiède permet de se rafraîchir sans se refroidir, et sans encourager le corps à se réchauffer juste après. On peut garder un brumisateur à portée de main pendant la nuit pour reproduire le même effet. Et si l’on partage son lit, mieux vaut peut-être faire chambre à part, juste cette nuit.
Et si on n’arrive toujours pas à dormir ?
Lorsque notre mode de vie le permet, on n’hésite pas à décaler de quelques heures son rythme de sommeil. Se coucher plus tard et dormir un peu plus longtemps, lorsque l’air est plus respirable, est idéal. S’offrir une petite sieste dans l’après-midi permet aussi de récupérer après une nuit trop courte. Et lorsque l’insomnie persiste, pourquoi ne pas profiter de la petite baisse des températures la nuit pour s’aérer un peu ? À Paris, 13 parcs et jardins sont ouverts 24 heures sur 24 en été, et ils sont encore plus nombreux pendant la canicule. Et certains musées le sont aussi. Une jolie manière de surfer sur la vague de chaleur.
(1)Short sleep duration is associated with inadequate hydration: cross-cultural evidence from US and Chinese adults, Asher Y Rosinger, Anne-Marie Chang, Orfeu M Buxton, Junjuan Li, Shouling Wu,Xiang Gao, Sleep, Volume 42, Issue 2, February 2019.
