Notre guide anti jet lag

Combien sommes-nous dans les airs ? 4,3 milliards(1). C’est le nombre de passagers à avoir pris l’avion en 2018. Le trafic aérien ne cesse d’augmenter et de plus en plus de voyageurs font l’expérience du jet lag, avec plus ou moins d’intensité. Si vous changez souvent de fuseau horaire, notre guide anti jet lag devrait vous aider à atterrir en douceur.

Ce que jet lag veut dire

Si quelques heures d’avion suffisent pour se déplacer d’un continent à l’autre, notre corps a besoin d’un peu plus de temps. Et à l’arrivée, le jet lag nous accueille souvent dès la sortie de l’aéroport. Ce terme désigne l’ensemble des symptômes ressentis pendant la période d’ajustement de nos horloges internes, dont la durée dépend du nombre de méridiens survolés. 

En effet, la plupart de nos processus biologiques - l’appétit, la digestion, la circulation sanguine ou encore l’alternance entre veille et sommeil - sont synchronisés selon le rythme circadien, d’une durée d’un peu plus de 24 heures. Un rythme déterminé en partie par notre environnement, notamment la luminosité et ses variations au cours de la journée. Pendant le voyage, la perte de ces repères déroute l’organisme.

Le jet lag se manifeste alors, avec une intensité souvent proportionnelle au décalage horaire. Insomnie et réveils nocturnes, coup de fatigue en pleine journée, problèmes de digestion ou encore troubles de la vigilance comptent parmi les symptômes les plus fréquemment cités. Trois heures d’écart entre le lieu de départ et d’arrivée suffisent à perturber le rythme de notre corps pendant quelques jours. Pour l’aider à s’ajuster à temps pour les vacances, on se sert du vol comme d’une transition grâce à ces quelques gestes.

Avant le décollage

Entre les valises trop lourdes, l’impatience d’y être, et le changement total d’environnement, tout voyage est source de stress. Pour mieux le gérer, on dédie la semaine qui précède le départ à notre sommeil. Des nuits de 7 à 9 heures sont essentielles pour recharger ses batteries. 

Si l’on veut prendre un peu d’avance, il est possible de se mettre en douceur au rythme de son pays de destination. Se coucher un peu plus tard tous les soirs si l’on voyage vers l’ouest, un peu plus tôt si l’on voyage vers l’est, prépare progressivement le corps au décalage horaire. Mais si l’on a déjà du sommeil en retard, mieux vaut garder ses habitudes pour être sûr de récupérer avant de partir.

Dans les airs

Le vol est un moment privilégié pour mettre son corps en pause, laisser les sollicitations de notre vie trépidante à terre et se déconnecter de notre rythme habituel pendant quelques heures. C’est donc là que se jouent les premiers jours de notre voyage.

Pour ralentir, on commence par mettre sa digestion au repos. En effet, en plus de la luminosité naturelle, la fréquence des repas est l’un des facteurs qui influencent le rythme circadien. En altitude, mieux vaut manger léger, voire pas du tout. On vous l’accorde, il est plus facile de jeûner sur un Paris - Londres que sur un Singapour - New York (19 heures de vol, qui dit mieux ?). Mais cette pause facilitera aussi l’acclimatation. Si l’on a faim à l’arrivée, prendre un repas au même rythme que les locaux est une bonne manière de donner l’heure à votre corps. 

Pas question, en revanche, de se restreindre sur l’eau. Dans la cabine, l’air est bien plus sec qu’à terre et boire régulièrement est nécessaire pour lutter contre les effets de la déshydratation. Embarquez avec une bouteille réutilisable ou une gourde vide, et demandez à l’équipage de la remplir en cours de vol. Les quelques verres d’eau distribués aux passagers sont rarement suffisants. L’alcool et la caféine ont l’effet inverse car ils accélèrent la déshydratation. Mieux vaut patienter et les consommer après l’atterrissage, lorsque l’humidité habituelle de l’air permet d’en apprécier toutes les saveurs.

On profite enfin du vol pour se reposer au maximum. Quelques siestes, même courtes, aident à retrouver de l’énergie au cours de la journée. Si les écrans de nos voisins de siège, les passages répétés de l’équipage dans les couloirs ou le bruit de l’avion nous en empêche, pourquoi ne pas pratiquer la méditation ? Parmi ses bienfaits(2), on peut citer la diminution du stress et de l’anxiété, la baisse de la tension artérielle ou l’augmentation de la production de mélatonine, hormone essentielle à l’endormissement. À tenter en vol si l’on ne trouve jamais le temps de s’y mettre au sol.

De retour sur Terre

L’objectif ? Remettre ses pendules internes à l’heure. Si l’on arrive tôt dans la journée, le défi est de rester éveillé jusqu’au retour de la nuit. S’exposer au maximum à la lumière du jour peut aider, mais si cela ne suffit pas à lutter contre la fatigue, un peu d’exercice physique permet de relancer notre corps et notre bonne humeur. Le sport stimule en effet la production de sérotonine et d’endorphines, deux neurotransmetteurs essentiels à la régulation de l’humeur et à la gestion du stress.

À l’inverse, si l’atterrissage a lieu en fin de journée, on limite toutes les substances et activités stimulantes pour être certain de trouver le sommeil. L’OMS estime qu’au moins 4 heures de sommeil en continu sont nécessaires pour amorcer le rééquilibrage de notre rythme circadien. Il sera toujours temps de partir en exploration le lendemain.

En règle générale, il faut compter 1 jour par heure de décalage pour passer totalement à l’heure locale. L’adaptation est parfois plus longue, et les symptômes du jet lag plus importants, lorsqu’on voyage vers l’est.(3)

Et pour les très-courts séjours ?

Il est déconseillé de changer de rythme si l’on reste moins de 3 jours à destination. Le corps n’aura en effet pas le temps de s’adapter complètement à l’heure locale avant de revenir sur son fuseau horaire habituel.

(1) D’après l’Organisation de l’aviation civile internationale
(2) « Resynchronization of circadian oscillators and the east-west asymmetry of jet-lag », Chaos 26, 2016
(3) Meditation: Process and effects, Hari Sharma, 2015