Bien dormir dans le bruit

Et si la cause de nos insomnies était évidente ? Aussi évidente que la vie de nos voisins, dont les conversations traversent les cloisons à toute heure du jour ou de la nuit, et dont il est difficile de faire abstraction? Ou que les rires qui montent de la terrasse du bar d’en bas ? On s’est penché sur la question parce qu’un peu de calme suffit parfois à retrouver le sommeil. Et parce que l’excès de bruit est plus néfaste qu’il n’y paraît. Voici comment faire régner le silence, ou presque, dans votre chambre.

Comment baisser le volume ?

On n’a pas trouvé le bouton « pause » pour éteindre le bruit des voitures sous la fenêtre, de la crémaillère des voisins du dessus, ou du petit-dernier qui se réveille 3 fois par nuit. Alors on a cherché d’autres idées pour dormir même quand le monde entier n’a pas sommeil.

Isoler sa chambre

Si l’on a le sommeil très léger, il est peut-être temps de revoir l’isolation phonique de sa chambre. Même si elle n’a pas été bien réalisée lors de la construction du logement, tout n’est pas perdu. Faux-plafonds, contre-cloisons, fenêtres à double vitrage et portes blindées offrent une bonne isolation sonore. C’est un investissement, mais lorsque le moindre bruit suffit à nous gâcher la nuit, ça en vaut la peine.

Ou la redécorer (si, ça peut marcher)

Si l’on n’a pas le budget ou l’envie de se lancer dans d’importants travaux, des solutions plus accessibles existent. La peinture anti-bruit par exemple, qui réduit efficacement la transmission des bruits aigus grâce aux micro-billes de verre qu’elle contient. Encore plus simple : poser des rideaux anti-bruit devant les fenêtres. Le velours fait des merveilles en la matière : on compte 7 à 18 décibels de moins lorsqu’ils sont en place, en fonction de l’épaisseur. Sans compter que la peinture et les rideaux anti-bruits améliorent aussi l’isolation thermique de la pièce. 

Se boucher les oreilles

Plus classique, et encore plus simple à mettre en place, on pense évidemment aux bouchons d’oreilles. En cire, en caoutchouc ou en silicone, c’est la protection la plus abordable qui existe à ce jour. Et si la source du bruit partage notre lit, on n’a pas encore trouvé mieux.

Soigner le bruit par le bruit

Ça peut sembler contre-intuitif. Pourtant, plus le silence règne, plus nos oreilles captent facilement les sons environnants. Créer un fond sonore apaisant, sur lequel notre cerveau pourra se concentrer, constitue donc une stratégie efficace pour trouver le sommeil. Et pour y arriver, tous les bruits ne se valent pas. On privilégiera le bruit blanc, composé de fréquences à puissances égales, très doux à l’oreille. Ou encore mieux : le bruit rose, similaire au bruit blanc mais à basse fréquence. Il s’écoute presque comme la pluie qui tombe dehors. Un petit tour sur YouTube vaut mieux qu’un long discours pour se rendre compte de la différence.

À défaut de profiter d’un silence absolu avant de fermer les yeux, moins de bruit, c’est déjà plus de chances de s’endormir rapidement. Et pour certains, les conséquences de quelques décibels en trop ne sont pas négligeables. 

 Pas tous égaux face au bruit

Dormir dans le bruit, c’est possible. Mais pas pour tout le monde. C’est ce qu’a découvert un équipe de chercheurs de la Harvard Médical School en 2010, en mesurant l’activité cérébrale de 12 personnes pendant leur sommeil ! En plus des variations normales des ondes cérébrales, l’équipe a observé des pics d’ondes à haute fréquence. Ces ondes vibrent plus rapidement que les autres, pendant 1 à 2 secondes, avant de reprendre un rythme régulier. Rien de plus normal : il s’agit des « fuseaux de sommeil », qui surviennent pendant la phase de sommeil lent.

L’équipe a ensuite exposé les participants, toujours endormis, à des bruits dérangeants comme une conversation ou une sonnerie de téléphone. Résultat ? Les participants dont le cerveau produit le plus fuseaux de sommeil ont bien mieux résisté aux perturbations sonores que les autres. La capacité à dormir profondément malgré le bruit ambiant n’est pas une simple question de détente, d’entraînement ou de fatigue. C’est surtout grâce à notre cerveau !

Le silence est d’or

Chanceux ou pas, l’exposition fréquente à la pollution sonore n’est pas sans risques. Et c’est encore plus vrai la nuit. Dès 2009, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS)1 a montré que le risque de développer une maladie cardiovasculaire augmente plus rapidement en cas de surexposition au bruit pendant la nuit. 

En effet, le cerveau peut s’adapter aux bruits familiers qu’il perçoit pendant le sommeil, mais pas le cœur. Son rythme s’adapte constamment à l’environnement sonore, qu’importe la source du bruit ou son intensité. Il suffit de 30 décibels pour affecter la qualité de notre sommeil, alors chut ! Dès ce soir, on va tout faire pour dormir au calme.

N'oubliez pas votre rituel du coucher pour vous aider à vous endormir quelque soit l'environnent sonore. Et si vous n'arrivez pas à trouver le confort pour votre tête, vous pouvez consulter notre guide comment choisir un oreiller de qualité.

1 Night Noise Guidelines for Europe, Organisation Mondiale de la Santé, 2009